10 невероятни правила за диета, подкрепени от науката

Когато описвате как наистина се чувствате по отношение на най-новото чудо поправяне в света на диетата и фитнеса, вероятно бихте искали да пуснете F-бомба, както в, каква прищявка? В крайна сметка, колко пъти сте се доверили на логично звучащи идеи, вложихте цялата си вяра в стратегия за диета, само за да разберете, че времето, което сте инвестирали, е загуба - и все още не сте отслабнали?


Считайте това за вашата свободна от F бомба зона. Без прищявки, без фалшификация и без чувство на неудовлетвореност. Виждате ли, че когато наистина се вкопаете в изследването, повечето от това, което предполагате, че е правилно относно диетата, всъщност е грешно. Открийте истинските правила за диета за отслабване тук и единствените f-думи, излизащи от устата ви, ще бъдат „Накрая. Отслабване'! (Разгледайте формаизключителен Бикини диета за тяло за да разберете как да постигнете най-доброто си тяло някога само за шест седмици.)

Пропуснете закуска за отслабване, ако искате

Едно от правилата за диета за отслабване, които чухме повече от всеки друг: Здравословната диета започва с страхотна закуска. Има само един проблем: Добрата закуска не гарантира цялостна здравословна диета. Всъщност, според проучване, проведено от групата NPD, почти 90 процента от американците вече закусват, а въпреки това близо 50 процента от американците са или с наднормено тегло, или със затлъстяване. Има две неща, които трябва да знаете за закуската:

1. Времето не е толкова важно, колкото си мислите. Не е нужно да ядете веднага (или дори в рамките на един час), след като се събудите. Вашият метаболизъм няма да бъде повреден.

най -добрият продукт за разцепени краища

2. Яденето на ранна закуска означава, че създавате по-голям прозорец за хранене (ядете повече часове през деня), което може да доведе до Повече ▼ съхранение на мазнини и Повече ▼ здравословни проблеми, според учените от Salk Institute for Biological Studies. Ако ядете първото си хранене в 19:00 и хапвате закуска късно вечер в 22:00, това е 15 часа хранене - което може да е повече, отколкото тялото ви иска.


Истината без прищявка: не един храненето е по-важно от всяко друго. Най-важното е общият прием на калории, подборът на храна (помислете за салата срещу Биг Мак) и след това колко време прекарвате в хранене всеки ден. Така че, ако не обичате закуската, пропуснете я. Ако го правите, насладете се на сутрешното си хранене, но следете прозореца си за хранене, за да сте сигурни, че не ядете повече калории, отколкото ви е необходимо.

Добре е да ядете голяма вечеря

Всички знаем, че вечерята е най-популярната храна за ядене с приятели и семейство, но повечето хора смятат, че яденето след тъмно е основен грях за отслабване. Нищо не може да бъде по-неправилно. Италианските изследователи сравняват храненето по-рано през деня (10:00 ч.) С яденето по-късно през деня (6:00 ч.) В това проучване е имало няма разлика в тегло (килограми) загуби, но късните едърци загубиха повече мазнини, Няколко последващи проучвания заключиха едно и също нещо, времето не е от значение. Това твърдение на изследователите от Университета в Орегон го обобщава добре: „Консумацията на твърде много калории води до наддаване на тегло, независимо от това кога ги ядете“.


Истината без прищявка: Да живееш в свят, в който не можеш да ядеш през нощта и не можеш да се наслаждаваш на храна с приятелите и семейството си, е ограничително и не се придържа към никакви подкрепени от науката правила за отслабване. Вие няма да станете мазнини, като ядете през нощта - това ще се случи само ако вие преяждат през нощта. Ако сте наясно колко трябва да ядете в рамките на даден ден, можете да поставите тези калории във всяка храна, която работи най-добре за вашето тяло.

Снекът не влияе на метаболизма

Знаем, че когато ядете, вие изгаряте калории. И така преди около 30 години едно от най-новите правила за диета е, че ако ядете по-често, трябва да изгаряте повече калории като цяло. Така методът на паша се формира и нация от хора започва да консумира четири до шест малки хранения на ден. Един малък проблем: френски изследователи откриха, че няма „доказателства за подобрена загуба на тегло“, като се храните по-често. Те дори отидоха една стъпка по-нататък, за да покажат, че когато става въпрос за броя на калориите, които изгаряте на ден (т.е. метаболизма ви), няма значение дали пасвате или дефилирате, ако приемете, че изяждате общия брой на необходимите ви калории да отслабнете.


Истината без прищявка: Ако ви кажат да ядете 2000 калории на ден, няма значение дали е разделен на пет 400-калорични ястия или две 1000-калорични пиршества. (Съставът на тези ястия обаче има значение - това е науката за диетата.) Това, което работи най-добре за вашия график, трябва да определи броя на храненията, които ядете. Когато канадските изследователи сравняват яденето на три хранения на ден с шест хранения на ден, разбивайки шестте на три основни хранения и три закуски, няма значителна разлика в загубата на тегло, но тези, които са яли три хранения, са били по-доволни и са чувствали по-малко глад.

Яжте въглехидрати, за да получите постно

От Аткинс до движението 'Палео', въглехидратите бяха критикувани повече от всички дами в страната Истински домакини показва комбинирани. Ето истинската причина въглехидратите да получат толкова лоша репутация: До 50 процента от приема на въглехидрати в типичната американска диета е под формата на високо преработени въглехидрати и захар. Така че, когато хората казват, че въглехидратите са лоши, те обикновено просто говорят за ядене на много захар. Но това не е съвсем справедливо към всяка друга храна, която също е обозначена като въглехидрат.

В сравнение с типичната американска диета, диетата с ниско съдържание на въглехидрати изглежда като безспорен шампион. Въпреки това, в сравнение с добра диета на основата на въглехидрати, която е с ниско съдържание на захар, рафинирани храни и глутен (като „японската диета“), резултатите са много различни. Преди 1991 г., когато Япония се счита за общество с доминиране на въглехидрати, нивото на диабет и затлъстяване никога не е било по-голямо от три процента от населението. Ако въглехидратите като цяло бяха врагът, с големия си прием на нишесте чрез ориз и сладки картофи, японците щяха да бъдат най-тлъстото, най-диабетичното и нездравословно население на планетата. Това обаче не беше така и нивата им на затлъстяване са „проблемни“ хора в Съединените щати, които искат да имат.

Истината без прищявка: Игнорирайте остарелите диетични правила „въглехидратите са зли“. Тялото ви се нуждае от въглехидрати. Ако напълно премахнете това съществено хранително вещество от диетата си, бихте могли да изпитате понижаване на хормоните, които контролират загубата на мазнини, което прави по-трудно да имате постно, секси тяло, което искате. Добро общо правило: Яжте повече въглехидрати в дните, в които сте активни, и по-малко въглехидрати в дните, в които сте заседнали. И се уверете, че повечето ви въглехидрати идват от пълноценни храни като плодове и зеленчуци.


Там е хапче за отслабване, струващо купуване

Повечето чудодейни „добавки за изгаряне на мазнини“ са почти толкова ефективни, колкото и час на Prancercizing. Но ако искате да вземете хапче, което да спомогне за насърчаване на загубата на мазнини, най-добрият ви залог е витамин, който свързвате със слънцето. Изследователи от Канада откриха, че хората с по-високи нива на витамин D също имат по-ниски нива на телесни мазнини. Връзката не е съвпадение. Витамин D ви помага да се почувствате по-пълни, тъй като според австралийските изследователи той отделя повече лептин, хормон, от съществено значение за отслабването. Освен това ви помага да съхранявате по-малко мазнини, като намалявате паратиреоидния хормон, което ви кара да държите на любовните си дръжки. Най-хубавото е, че витамин D буквално изгаря повече мазнини, като намалява производството на хормона на стреса кортизол.

Истината без прищявка: Купуването на добавки, които да ви помогнат да отслабнете, не е най-доброто използване на трудно спечелените пари. Най-важните неща за отслабване са здравословната диета и физическите упражнения, но някои добавки могат да ви помогнат да попълните хранителни пропуски, които ще помогнат на тялото ви да функционира по-ефективно. Допълването с 2 000 до 3 000 IU витамин D3 е интелигентна инвестиция за вашите цели за здраве и загуба на мазнини.

Упражнение на празен стомах

Ако тренирате с висока интензивност, няма нищо по-лошо от това да се почувствате зле със стомаха, защото сте се почувствали принудени да ядете, преди да ударите фитнес или настилката. Има много наука, която показва, че храненето преди тренировка е важно, но „преди тренировка“ е много по-широк времеви диапазон, отколкото може би си мислите.

В най-простия смисъл храносмилателният ви процес е много сложен. Когато ядете, храната не отива директно към мускулите или червата ви. Това отнема време - всъщност много време. Така че, ако ядете много часове преди да тренирате, има още много гориво, което да ви помогне да се представите и да се чувствате отлично.

Истината без прищявка: Изследвания, публикувани в Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията установихме, че протеинът, който ядете, се усвоява навсякъде между един грам на час и 10 грама на час. Така че, ако имате храна, състояща се от 25 грама протеин, тази храна може да продължи в системата ви до 25 часа. Нивото на хидратация и моделите на сън също играят значителна роля за ефективността, така че се уверете, че сте добре отпочинали и ще пиете много, а след това яжте, когато се чувствате най-добре за вашето тяло, дори ако това означава малко хранене или изобщо никакво хранене. ,

Яжте наситени мазнини за здравословна диета

Книги като Китайското проучване и филми като Вилици над ножове са насочили пръста към наситените мазнини - и всички животински мазнини - като причина за безброй здравословни проблеми. И въпреки това всички изследвания, използвани в подкрепа на тази хипотеза, взеха много наклонени пристрастия и напълно игнорирани популации, които бяха невероятно здрави, въпреки диетите, базирани на наситени мазнини. Например хората, които живеят в Токелау (територия извън Нова Зеландия), се хранят с диета, която е с 50 процента наситени мазнини, и имат сърдечно-съдово здраве, което е по-добро от всяка друга група хора. Дори Уолтър Уилет, председател на отдела по хранене в Харвард, публично заяви (след 20-годишен преглед на изследванията), че мазнините - и по-точно наситените мазнини - не са причина за кризата със затлъстяването и не са причина за сърцето заболяване. (Изненада! Ново проучване установи, че захарната индустрия стои зад идеята, че мазнините причиняват сърдечно-съдови проблеми.)

Истината без прищявка: Холестеролът всъщност действа като антиоксидант срещу опасните свободни радикали в кръвта. Когато има високи нива на нежелани вещества в кръвта (причинени от възпаление във вашите артерии от яденето на силно преработени храни и големи количества захари), нивата на холестерола се повишават, за да се борят с тези вещества. Холестеролът е необходим и за производството на редица хормони, някои от които помагат в борбата със сърдечните заболявания. Плюс това, изследванията показват, че диетите с по-голямо съдържание на наситени мазнини често са по-ниски в общите консумирани калории.

Помислете за гладуване за отслабване

Всяка диета, която изобщо не ви се яде, не е диета - това е глад. Но има разлика между това да задържите това, от което се нуждае вашето тяло, и да препрограмирате тялото си, така че да можете да контролирате глада си и да оставите тялото си да се презареди. Идеята за гладуване не е нищо щуро. Правите го всяка вечер, когато спите, което е време, което е от съществено значение за оптималното здраве. И все пак идеята да отидете няколко часа без ядене през деня се намръщва.

Когато се прави правилно, постенето всъщност може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините, да се презарежда и да бъде здрав. Вероятно сте чували за пречистващи диети, които уж изхвърлят тялото ви от токсини, подобряват функционирането на вътрешните ви органи и ви помагат да стареете по-добре. Повечето от тях не работят както са рекламирани. Единственото истинско очистване става на клетъчно ниво. Това се нарича автофагия и това е способността на тялото ви да се регенерира и да стане по-добро. Автофагията кара мозъка ви да функционира малко по-добре, помага при загуба на мазнини и дори подпомага способността ви да ходите и дишате. Но колкото повече време прекарвате в ядене - както в реални часове през деня, като ядете - толкова по-малко време прекарвате в автофагичния процес, поради което гладуването не е лошо нещо.

Истината без прищявка: Изследователи от Университета в Юта откриха, че хората, които постиха само един ден на месец, са с 40 процента по-малко вероятни да страдат от запушени артерии. Въпреки че има много начини да постите, важният момент е, че не трябва да се чувствате принудени да ядете, ако не сте гладни. Кратките дневни пости (в продължение на 12 до 16 часа) или ежедневно пости веднъж на седмица могат да имат ползи за здравето и това ще ви научи да отделяте скуката или жаждата от истински глад.

Преминаването на органично няма да помогне при отслабване

Обичам пазара на моя местен фермер и винаги правя всичко възможно да закупя продукти от най-добрите източници. Това каза, че плесването на „органично“ върху етикет не означава, че ще ви помогне да отслабнете, а в някои случаи дори не гарантира, че храната е здравословна. Изследвания, публикувани в Анализ на вътрешната медицина прегледаха 200 проучвания, които сравниха ползите за здравето на органичните храни с конвенционалните храни и резултатите бяха изненадващи: Имаше няма ясно различими ползи от яденето на органични храни, независимо дали се измерва чрез предотвратяване на заболяване или оценка на цялостното здраве. Специфично за загуба на тегло, случайно сравнение на органични и неорганични храни не намери съществена разлика в хранителната информация, включително калориите.

Истината без прищявка: Необходимо е да се проведат още изследвания за органични храни. Няма съмнение, че в органичните храни има по-малко пестициди и токсини, истинският въпрос е дали понякога малката разлика в токсините има някаква научно значима разлика за вашето здраве. По-важното е, че етикетирането на дадена храна като органична не означава, че тя е полезна за отслабване. Органичните източници на захар все още са захар. А органичните продукти, заредени с 1000 калории, все още са 1000 калории. Ако искате да намалите потенциала на нещо лошо да попадне в тялото ви, не се колебайте да купувате био продукти, но все пак следете етикета.

Няма такова нещо като 'Прекалено много протеин'

Може би сте чували, че консумацията на много протеини може да причини всякакви здравословни проблеми, включително камъни в бъбреците и камъни в жлъчката, но това е спорен въпрос за повечето хора. Защо? Защото там има няма изследвания показваща всяка връзка между яденето на много протеини и развитието на проблеми с бъбреците. Всъщност проучване, публикувано в Списание за изследвания на здравината и кондиционирането тествано ядене до 400 грама протеин на ден, без никакви негативни последици. (Следващ: Суроватъчният протеин полезен ли е за отслабване?)

разлика в black ops 4 издания

Ако имате вече съществуващ проблем с бъбреците, е възможно диетата с по-високо съдържание на протеини да бъде трудно за вашето тяло. Но ако имате проблем с бъбреците, така или иначе трябва да говорите с вашия лекар за вашата диета.

Истината без прищявка: Ако сте здрави, ви е ясно, че ядете протеин и не се притеснявате за никакви здравословни проблеми - защото няма такива. Нещо повече, протеинът е един от най-метаболитните макронутриенти, което означава, че колкото повече протеин ядете, толкова повече калории изгаряте. Само помнете науката за диетата: че калориите все още са калории, така че все още важат правилата за общия прием.

реклама