9 Продължителни участъци, които трябва да се правят след всеки отделен цикъл

9 Продължителни участъци, които трябва да се правят след всеки отделен цикъл

Достигнете, огънете и усучете пътя си към повишена гъвкавост и намален риск от нараняване.


От Рени Чери Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

Когато сте за кратко време, разтягането обикновено е първото нещо, което трябва да се извърши, но не трябва да бъде. Разтягането преди и след бягане може да предотврати често срещани наранявания при бягане, като коляното на бегача, като ви помогне да ударите този PR, без да се отклонявате от него. (Тези инструменти за възстановяване също могат да направят промяна.)

Не знаете откъде да започнете? Включете тази серия от участъци от Lisa Niren, главен инструктор и директор на съдържанието и програмирането в Studio, приложение, което позволява на потребителите да имат достъп до тренировъчни тренировки на бягаща пътека и да се състезават в класацията. Много от участъците се фокусират върху отваряне на бедрата, което е ключово за всеки, който работи много. (Тези отвори за йога на тазобедрената става заслужават вашето време.)

„Стегнатите бедра могат да причинят болка в тазобедрената става, което затруднява, ако не и невъзможно, да завършите бягането си“, казва Нирен. Тези ходове ще добавят малко допълнително време към вашата тренировка, но изплащането си заслужава.

Разтегателен диван

А. Застанете пред диван, стена или кутия с десен крак напред, а левият крак опира в кутията. Поставете кърпа директно под задното коляно за добавена възглавница.


Б. Свийте дясното коляно, за да се върнете наляво на земята, притискайки глутета, за да стабилизира долната част на гърба.

Задръжте за 30 секунди. Превключете страни и повторете.


Изправена телешка стреч

А. Застанете пред диван, стена или кутия с леви пръсти, притиснати към кутията. Приведете тежестта напред, за да усетите разтягане в лявото прасе.

Задръжте за 30 секунди. Превключете страни и повторете.


90/90 Stretch

А. Започнете да седите на пода или рогозка с десен крак, удължен напред, левият крак удължен отстрани, коленете свити под ъгъл 90 градуса. Седнете високо с неутрален гръбначен стълб.

Задръжте за 30 секунди. Превключете страни и повторете.

Разтягане на коленете на тазобедрената става

А. Коляно с дясно коляно напред, ляво коляно удължено назад, горният ляв крак опира в земята.

Б. Преместете тежестта напред, докато усетите разтягане в тазобедрената става. Достигнете ръце над главата.


C. Вдигнете се назад с лявата ръка, за да хванете левия крак, и натиснете левия крак към земята, за да задълбочите разтягането.

Задръжте за 30 секунди. Превключете страни и повторете.

Фигура-4 Разтягане на глуте

А. Лежи на постелка. Свийте дясно коляно, за да приведете десния глезен в предната част на лявото бедро.

Б. Свийте лявото коляно, за да приведете десния крак към гърдите и хванете задната част на лявото бедро и дръпнете към гърдите.

Задръжте за 30 секунди. Превключете страни и повторете.

Лъжлив участък за хамстринг до напречно напрежение на тялото

А. Легнете на гърба с десен крак, удължен към тавана. Лента за съпротива на веригата през топката на десния крак.

Б. Като държите краката прави и мускулите стегнати, отворете левия крак отстрани, за да приведете крака към земята. Задръжте за 30 секунди.

C. Издърпайте левия крак по тялото към земята от дясната страна на тялото.

Задръжте за 30 секунди. Превключете страни и повторете.

Напред Fold

А. Седнете с изпънати крака, свити крака. Лента за съпротивление на примката през топките на краката.

pewdiepie live sub count t series

Б. Дръжте се назад изправен, пантирайте напред в бедрата, докато дърпате лентата за съпротива, за да приведете горната част на тялото към краката.

Задръжте за 30 секунди. Повторете.

Разтягане на пеперуда

А. Седнете на земята и съберете подметките на краката, коленете отворени отстрани.

Б. Наведете се напред, за да усетите разтягане в слабините. Задръжте за няколко секунди, след това се наведете малко по-нататък, за да приведете лактите към земята.

Задръжте за 30 секунди. Повторете.

Страничен разтягане с огънат крак

А. Седнете с левия крак, огънат в половин пеперуда, десният крак изпънат настрани, десният крак е огънат.

Б. Панта в бедрата, за да сгънете тялото над десния крак и хванете десния крак.

Задръжте за 30 секунди. Превключете страни и повторете.

  • От Renee Cherry @reneejcherry
реклама