Работената тренировка за дъска, която HIITs на вашия основен твърд

От класата на баре до стартовия лагер, дъските са навсякъде - и това е така, защото нищо не ги бие за укрепване на вашето ядро, казва треньорът Кира Стоукс, създател на метода Stoked, система за обучение с висока интензивност. „Основните мускули (включително абс, гръб и глутези) захранват цялото движение на тялото ви“, казва Стоукс. „Подсилването им ще подобри ефективността ви, ще предотврати наранявания и ще улесни ежедневната дейност“. Да не говорим за чинч на талията. (Jumpstart по-плосък абс, като знаете най-добрите и най-лошите храни за тях.)


Но статичната дъска не се класира високо на скалата за изгаряне на калории, така че за тази HIIT бързина, Стоукс приготви движещи се версии, които ви позволяват да изгорите, докато сте твърди и добави няколко плиометрични изблици, за да разпали нещата още повече. Вашата мисия през всяка от трите мини вериги: „Продължавайте да се движите, така че сърдечният ви ритъм да се засили и да ускорите метаболизма си“, казва тя.

И се уверете, че вашите дъски са насочени: Първо ръцете или предмишниците трябва да са точно под раменете. Превърнете раменете си назад, изтеглете пъпа си към гръбначния стълб, стиснете глутеите (дотолкова, че дупето ви да изглежда плоско) и пристегнете таза си, така че да е в съответствие с бедрата, казва Стоукс. „Това предпазва гръбнака ви и ви помага по-добре да захващате глутеите, така че да стегнете гърба си, както и на корема си“, обяснява тя. И накрая, захванете четириногите и прокарайте петите си, за да удължите прасците. Получавате ли формата си в чек? Добре, че сте готови да (срещнете) отново дъската. (Обичайте за какво сервира Кира? След това разгледайте 30-дневното предизвикателство за дъски, което тя създаде точно за форма.)

Ще ви трябва: мат е по избор.

Как работи: Направете всеки от трите вериги два пъти, преди да преминете към следващия.


Верига 1

Въздушен клек към клек скок

А. Застанете с крака, малко по-широки от разстояние на ширината на бедрата, ръцете отстрани.

Б. Направете 1 клек. Веднага направете 1 скок.


C. Продължете редуването в продължение на 30 секунди

най -добрите ретинолови серуми 2015

Катерачи с докосване

А. Започнете от пода в дъски върху длани. Докоснете дясната ръка върху лявото рамо. Превключете страни; повтаря. Повторете.


Б. След това издърпайте огънат десен крак към гърдите; превключете страни, повторете. Повторете.

C. Продължете редуващи кранове на раменете с алпинисти за 45 секунди.

Трицепс Push-Up / Hip Dip / Leg Lift

А. Започнете от пода в дъски върху длани. Направете 1 лицеви опори.

Б. Преместете тежестта на дясната ръка и завъртете в странична дъска на дясната длан, подреждайки краката. Пуснете бедрата 2 до 3 инча. Върнете се на страничната дъска. Повторете.


C. Повдигнете левия крак на около 2 фута, след което спуснете. Повторете.

Д. Върнете се за начало. Направете 1 лицеви опори, след което превключете страни (странична дъска на лявата длан); повторете цялата последователност.

E. Продължете 1 минута.

Мащаб надолу: Когато сте на странична дъска, пропуснете повдигането на краката и вместо това се върнете директно, за да започнете.

Предмишница Планка Коляно до лакътя

А. Започнете от пода в дъски на предмишниците. Доведете наведено дясно коляно, за да докоснете десния лакът.

Б. Върнете се за начало. Превключете страни; повтаря.

C. Продължете да редувате страни в продължение на 30 секунди.

Мащабиране нагоре: След като приведете коляното до лакътя, изпънете крака назад, завив крак на 2 инча над пода до 2 секунди. Продължете на същата страна за 15 секунди. Превключете страни; повтаря.

Схема 2

Страничен Lunge Plyo

А. Застанете с крака заедно, ръце на бедрата, за да започнете. Стъпка десен крак широко надясно (пръстите на краката сочат напред), огъване на десния крак на 90 градуса (левият крак е прав).

Б. Върнете се за начало. Повторете, този път скачайки, за да се върнете към старта.

C. Продължете да редувате страничен хълм със страничен скок за 30 секунди. Превключете страни; повтаря.

Планка нагоре / надолу и крикове

А. Започнете от пода в дъски върху длани. Спуснете се на дясната предмишница, след това наляво.

Б. Натиснете обратно нагоре към дясната длан, след това наляво. Превключете страни; повтаря.

C. На следващо място, хоп краката широко, а след това веднага ги скочи, за да започнете. Повторете.

Д. Продължете да редувате надолу с дънки за 1 минута.

Преместване на страничната дъска към Push-Up

А. Започнете от пода в дъски върху длани. Едновременно ходете с дясна ръка и крак вдясно, последвана от лява ръка и ляв крак. Повторете.

Б. Направете едно лицево лице. Превключете страни; повтаря.

C. Продължете редуването за 1 минута.

Мащабиране нагоре: Заменете push-up с 1 burpee.

Докоснете странична дъска

А. Започнете от пода в дъски на предмишниците. Преместете тежестта върху дясната предмишница и завъртете в дясна странична дъска, подреждайки крака.

Б. Докоснете левия крак на пода пред тялото, а след това зад вас.

как да бъдем по -точни във fortnite

C. Продължете редуващите кранове на пода за 30 секунди. Превключете страни; повтаря.

Мащаб надолу: От странична дъска докоснете левия крак на пода пред тялото за 15 секунди. Докоснете левия крак на пода зад себе си за 15 секунди. Превключете страни; повтаря.

Схема 3

Сумо клек / Сумо клек скок

А. Застанете с крака, малко по-широки от разстояние на ширината на бедрата, пръстите на краката се оказаха на 45 градуса, ръката отстрани.

Б. Направете 1 клек. Веднага направете 1 скок.

C. Продължете да редувате 30 секунди.

Движеща се пантера Планк

А. Започнете в положение на плота с коленете, повдигнати на 2 инча от пода.

Б. Едновременно ходете с дясна ръка и ляв крак напред 2 инча, след това лява ръка и десен крак. Продължете за три стъпки.

C. Върнете се за начало. Повдигнете дясната ръка и левия крак от пода, докосвайки дясната ръка до лявото коляно. Превключете страни; повторете последователността. Повторете.

Д. На следващо място, едновременно стъпка дясна ръка и ляв крак назад 2 инча, след това лява ръка и десен крак. Продължете за три стъпки.

E. Върнете се за начало. Свийте лактите, така че те насочват леко към ребрата, за да спуснат торса на няколко сантиметра, след което натиснете назад. Повторете.

контра стачка глобална офанзива великденски яйца

F. Повторете цялата тази последователност толкова пъти, колкото можете за 1 минута.

Мащаб надолу: От позиция на плота (с повдигнати колене) повдигнете дясната ръка и левия крак от пода 2 инча. Задръжте за 3 до 5 секунди. Превключете страни, повдигайки лявата ръка и десния крак. Задръжте за 3 до 5 секунди. Продължете да редувате 1 минута.

Редуване на предмишницата на тапицерия на тазобедрената става

А. Започнете от пода в дъски на предмишниците. Пуснете дясното бедро надясно, след това лявото бедро наляво. Повторете два пъти.

Б. Вървете краката към ръцете, като измествате бедрата назад и нагоре в положение на куче надолу. Вървете краката обратно към дъската.

C. Продължете редуването на тазобедрените стави и кучето за 1 минута.

Планк достигне

А. Започнете от пода в дъски върху длани.

Б. Изпънете дясната ръка напред и левия крак назад; задръжте за 2 секунди. Превключете страни; повтаря.

C. Продължете да редувате страни в продължение на 1 минута.

Мащабиране нагоре: От дъска изпънете дясната ръка напред и левия крак назад. Доведете десния лакът към лявото коляно, а след това изпънете назад. Превключете страни; повтаря. Продължете да редувате страни в продължение на 1 минута.

  • От Сара Ъгъл @ saraangle22
реклама