Тренировката за скоростна тренировка за всеки ден

Гледането на олимпийски звезди на писта и полета се движат с безумни скорости, скачат до привидно недостъпни височини (и дължини) и бързат почти всичко, освен кухненската мивка - какво точно е дискус, отново? - прави те да изглеждат свръхчовешки. И докато техните таланти на пистата ги поставят в категория всички свои, дори всекидневните бегачи могат да отнемат нещо от тренировките си.


Без значение дали сте 'най-бързият жив човек', Юсеин Болт тренира за 100-метровата тирета на Олимпиадата или ако просто търсите ПР да следващите си 5K в местния парк, когато скоростта е името на играта, тренирайте с правилното темпо и знаете как да бюджетирате енергията си е нещо, което бегачите от всички нива могат да направят, за да видите резултати, казва Андрю Кастор, консултантски треньор за ASICS America.

Кастор, който също е физиолог по упражнения и главен треньор на ASICS Mammoth Track Club в Калифорния, е прекарал кариерната си кариера по бягане на всички нива - съпругата му е олимпийска медалистка и американска рекордьорка за маратона, ако това ви каже нещо. Той казва, че ако искате да победите предишното си 5K или 10K време, всичко, което трябва да направите, е да бягате по-бързо от целта си. Звучи очевидно, нали? Е, Кастор казва, че най-голямата грешка, която повечето бегачи правят, когато става въпрос за тренировки по скорост, е, че смятат, че трябва да започнат в мъртъв спринт. Забавете и практикувайте бягането толкова бързо, колкото се надявате да бъдете в състезателен ден, дори ако в началото не е много дълго. „Когато един спортист тренира със състезателни темпове, те продължават да вграждат тези двигателни модели в нервната си система“, казва той. (Подобрете своята издръжливост и скорост с помощта на Speed-Building Hill Sprints, които извайват навсякъде.)

И не мислете, че само защото искате да подобрите скоростта си, означава, че по-дългите, по-бавни бягания са извън тренировъчния график. Не, точно обратното, казва Кастор. „Важно е да управлявате целия„ работещ спектър “. през цялата седмица “, казва той. (Това включва широк спектър от крачки и усилия, което означава бягане с ниска интензивност далеч под скоростта на състезанието ви, както и къси отпуснати спринтове или „крачки“ на около 80-90% от вашата максимална скорост.) Кастор казва, че трябва да се стремите за идеален сплит 80/20 за седмицата с 80 процента от седмичните ти бягания при тренировки за издръжливост с по-ниска интензивност, а останалите 20 процента при високо интензивни кратки спринтове (известни още като крачки) с упорити и постоянни усилия през цялото време.

най -добрата органична спирала за чувствителни очи

Може да забележите олимпийци като Юсеин Болт и САЩ Джъстин Гетлин, изпълняващи шепа тези крачки точно преди състезание, а Кастор казва, че не губят никаква енергия; всички тези ритуали преди състезанието са част от тяхната стратегия. 'С тези успехи спортистите набират цялата мускулна тъкан, от която ще се нуждаят, и това улеснява поставянето на всички стави в краката чрез пълния им обхват на движение, което е важно непосредствено преди старта на усилена тренировка или състезание.' , той казва.


За да ви помогне с последните 20 процента от твърди бягания на седмицата ви (и за да ви помогне да тренирате тези крачки за деня на състезанието), Kastor разработи тренировка за скоростна тренировка, която всеки може да направи, за да се обръсне известно време.

Загрявка

  • 10-15 минути: Започнете с леко бягане с лесно темпо
  • 5-10 минути: Изпънете го. (Най-добрите стречи за бегачи е доброто място за старт.)
  • 5-10 минути: Изпълнете динамични тренировки за бягане, като пропускане, високи колене и ритници на дупето (движейки се по пистата, докато изпълнявате всяко движение)

Основен комплект

Изпълнете 16 кръга от 400 м бяга с или малко под целта си 5K (или 10K) темп. (Има много безплатни приложения за бегачи, които могат да проследяват темпото ви и да ви помогнат да си поставите цели съответно.)


  • Кръг 12 и 16 кръг са изключенията в темповете и се считат за вашите 'чук' повторения, което означава, че давате всичко, което сте получили по време на тези две 400 м бягания.
  • Времето за възстановяване между тиражи или набори трябва да бъде 1: 1. (Това означава, че ако бягате на 400 м за 1:45, времето за почивка преди следващия ви сет трябва да продължи и 1 минута и 45 секунди.) Регулирайте това за всеки 400 метра.

Успокой се

  • 10-15 минути: Забавете сърдечната честота обратно с малко лесно бягане.
  • 5-10 минути: Леко разтягане. (Нашето 30-дневно бягане предизвикателство има пет хода, за да опънете бедрата, прасците, глутеите, тазобедрените стави и четириногите.)
  • От Alyssa Sparacino @a_sparacino
реклама